Uusi saliohjelma + 2.5.2017 tiistai treeni

Master kuntosali 2.5.17 tiistai alkaen syksyyn asti

3x (1min palautus)
10x polvennostot
10x kyykkyhyppy
10x punnerrus
10x askelkyykky
10x yleisliike


Kuntosali:

1.Pystypunnerrus tangolla 3x5
2.Hauiskääntö kp 2x20
3.Uimarin taljaveto 2x20
4.Rutistusvatsa pallonpäällä painolla 3x10
5.Penkkipunnerrus 3x5
6.Takakyykky 3x5
7.Ylätalja eteen 2x20
8.Sivuvipunostot (flyes) rinnalle 2x10


Uinti:

300 av
4x100 (50 nyrkkiuinti + 25 scull + 25 laske vedot)
4x75 (25 laske vedot + 50 keskittyen tekniikkaan)
4x25 keskittyen tekniikkaan 100%

8x50 (45m II + 5m III-V)
3x300 (100m I/II + 100m II + 100m II/III)

8x50
1-2: 5-10m V + loppu I/II
3-4: 40-45m I/II + 5-10m IV-V
5-8: I/II - II

Potkusetti:
6x50 (10m II + 15m III-V + 25 I/II)

200 LV

Kevät + syksyn alku kausisuunnitelma pohja

Kausisuunnitelma pohja
28.3.17 alkaen


Tiistai:
17.30-18.00 kestävyys treeniä sisällä tai ulkona campuksen kentällä
18.10-19.00 kuntosali
19.00-20.00 uinti: tekniikkaa + drillejä / kelausta



Torstai:
18.00-19.00 keskivartalo + alaselkä / kestävyyttä + olkapääjumppa (18.45-18.55 suunnilleen)
19.00-20.00 uinti: kynnys setti + peruskuntoa uintiin lisää

*olkapääjumppa ennen uintia tästä lähtien, että ne ketkä tulevat myöhässä tai vain uintiin, voivat tulla/ehtivät olkapääjumppaan.

Masters mestaruuskilpailut Lappeenranta 2017 kevät

 Mastersmestaruus kilpailut Lappeenrannassa

17.3-19.3.2017

Seurapisteet: 

1. Cetus Espoo 779

2. Swimming Jyväskylä 578

3. Vanders 389

Mestaruus kilpailut alkoivat perjantaina mukavasti seka 4x50sku viestillä, missä Anski, Pippa, Risto ja Seppo uivat hienon aloituksen kilpailuille 280-319v ikäsarjassa ottaen kultaa. 

Saman viestin uivat myös Totiset, jotka uivat kovaa aikaan 1:51:02. 

Jakso jatkui pitkillä matkoilla 400sku, 1500vu ja 800vu, missä moni meidän masters uimareista pääsi testaamaan kestävyyttään ja yllättivät uimalla mahtavia suorituksia. 

Lauantain aamu ja iltajaksolla  sekä sunnuntaina syntyi uusia ennätyksiä mukavasti ja ennätys pintaan tultiin monessa lajissa ja uusia SM ennätyksiäkin saatiin lisää taas. 

Miinuksia kilpailuista: 

Liukas käännös pääty ja toimitsijat välillä eivät kovin tarkkaavaisia.

Plussat kilpailuista:

Uimareiden kehitys, oli hienoa nähdä taas kuinka omat uimarit ovat kehittyneet.

Saatiin uusi uimari meille, Kirill Petrov. Hienoa kun meidän porukka kasvaa koko ajan.

Ryhmähenki ja muiden tsemppaaminen kuuluu kisoihin, mutta todella hienoa nähdä miten kaikki tsemppaavat toisiaan aina kisoissa. 

Uusi kausi alkaa nyt ja mitä valmennuksen kannalta lisätään:

Kestävyyttä lisätään, voima ja räjähtävyys treenaamisen kannalta yhtä paljon, jotta voimaa ja räjähtävyyttäkin tulisi lisää koko ajan. 

Uimareita kilpailuissa meillä oli Mastereita 18 + Totisia 8

Mitali saldo:

Kultaa 49

Hopeaa 28

Pronssi 20

Valmentaja kiittää kaikkia, oli aivan huikeat kilpailut taas! 

tiistai treeni 7.3.17 (kisa tuntumaa)

Masters

7.3.2017 tiistai

Uinti

 klo 19.00-20.00

Pääsetti:

 *1-2x25m V tai 50m V

Lämmittely:

*400/4x100 ov verraten omia kisalajeja kevyesti

*2-3x100 II/III-III (tavoitteena uida 2s kovempaa joka 100m)

àsamaa lajia kaikki 2-3

*startteja/käännöksiä 5min molempia

Välisetti:

valitse yksi tai kaksi:

è kisalajeja uiden

1: 4x100m (400m vauhtia). 2min lähtö.

2: 2x50m (200m vauhtia) 1min lähtö.

3: 200m (200m vauhtia) 4min palauttelu uinnin jälkeen.

4x200 (hengitys joka kolmannella, 4,5,6,7 ja alusta 3,4,5…) 2min taukoa päädyssä. (800m vauhtia)

200 I/II ov

Kuntosali

klo 18.00-19.00

Venyttely: 10s joka lihas à ennen uintia ja uinnin jälkeen

2x10 mountain climbers

2x5 siltaa

2x5 sivulankku käännöt, käsi käy kyljen alla

sprittejä: 3x40m, 2x30m, 1x15m (pitkät palautukset)

kyykky/maastaveto 3x8-12

leuanveto/ylätalja 3x3-6

takareisikone/romanialainen maastaveto 3x6-12

penkkipunnerrus/pystypunnerrus 3x5-10

*kaikki liikkeet suoritetaan maximi tehoilla/nopeudella ja palautus tehdään rauhassa. 

hiihtoloman treenit

Moikka!

Tässä hiihtoloman treeniajat:


Tiistai:
EI treeniä


Keskiviikko:
klo 18.00-19.30 omatoiminen sali (tulen tsekkailee välillä ja annan ohjeet salille ellei halua kokonaan omaa tehdä)
klo 19.30-20.15 uinti (meillä on 75m käytössä uintiin eli 50m pätkä kokonaan ja puolitettu allas jossa voi uida 25m matkoja/radalla)


Torstai:
normaalisti klo 18.00-20.00 jumppa + uinti

lyhyttä infoa kisaajille + neuvoja kilpailulajien jakoon

INFOA OSKARIN UINNEISSA KILPAILEVILLE JA VINKKEJÄ UINTIMATKOIHIN

XXXIV Oskarin Uintien verryttely alkaa klo 11.00.

Jos ensimmäinen laji ei ole heti alkuun, on suositeltavaa mennä verryttelemään myöhemmin 25m altaalle. Halli on tuttu kaikille niin ei tarvitse kisa allasta pakosti käydä testaamassa.

Olkaa hyvissä ajoin paikalla hallilla niin ehditte jumppaamaan ja verryttelemään hyvin altaassa, mikä on tärkeää.

Tulen itse hallille noin klo 11.00 uimakoulujen jälkeen Vaajakoskelta ja olen Oskarin uinneissa tsemppaamassa teitä.

Kilpalajien jako

*nämä ovat vain minun ehdotuksia, jotka näen itse toimiviksi. Jos oma tapa toimii hyvin sillä kannattaa aina uida/jakaa uinti.

50m: täysiä koko matka tai lyhyellä kiihdytyksellä liukuvasta V vauhtista maksimi kierroksiin.

100m: ensimmäinen 50m kiihdyttäen max vauhtiin ja käännöksen jälkeen kaikki hanat auki viimeistään.

200m: ensimmäinen 100m liukuvalla otteella, mutta melkein täysiä + 50m kiihdyttäen täyteen vauhtiin ja viimeinen 50m täysiä kaikki peliin

400m: koko matka kannattaa jakaa 4x100 ja jokaisen 100m jälkeen nostaa vauhtia.

800m ja 1500m: suositeltavaa löytää hyvä liukuva uinti vauhti, mitä jaksaa mennä koko matkan ja jos matkan loppuosassa on vielä voimia niin nostaa tehoja loppua kohti.

torstai 16.2.17

MASTERS

Uinti

Kilpailijat:

20min kilpailulämmittely

2x10m V lähetyksellä

n.5min loppuverryttelyä

venyttelyä

Ei kilpailijat:

300 av

2x200 vu (1.I/IIàII/III  2. IIàIII)

mainset:

4x100: kiihdytys II/III alueelta n.60%:iin max vauhdista (n.III alue)

4x75: 1. II 2. 25 III + 50 I/II 3. 50 III + 25 I/II 4. ajalla

4x50: 1. II 2.8 vetoa täysillä loppu I/II 3. 25 III + 25 II 4. ajalla

4x25: 1. II 2. 6 vetoa täysillä loppu I/II 3. 25 III + 25 II 4. ajalla

200 lv

JUMPPA

1: kilpailulajien käyminen läpi

·       uinnin jako: esim. 100vu kuinka vauhti kannattaa jakaa

·       100, 200, 400, 800, 50m matkat

2: paikkojen avausta venyttelyllä ja hengitys harjoituksia

3: mielikuvaharjoitus Oskarin uinneista tai muuten vaan

·       1 kisalaji, kuinka verryttelee, lämmittelee, valmistautuu lajiin ja ui lajin

4: pientä lihasten piristämistä à uimaan

TO 2.2.17 treeni. Jumppa + Uinti

MASTERS

1.olkapääjumppa

2. vatsalihastreeni

20s tehokasta tekemistä

10s taukoa

2 liikettä putkeen

30s tauko

A1: linkkarit

A2: sivulankku + lantionnostot (toinen puoli)

B1: selän potkut (kädet alaselän/pepun alla tukena)

B2: sivulankku + lantionnostot (toinen puoli)

C1: pyöräilyvatsat

C2: jalat koukussa keikautukset sivulta sivulle selällään (kädet sivuilla tukena)

D1: sivurutistusvatsat

D2: russian twist

Vesitauko/pidempi tauko n.2-3min

E1: lankku

E2: jalat 90 asteen kulmassa rutistusvatsat

F1: alaselkä liike: jalkojen ja yläkehon nostot yhtäaikaa

F2: X rutistusvatsat (linkkarit vastakkaisella jalalla ja kädellä koskettaen)

G1: lankku nostaen vastakkaisen jalan ja käden 2s pidolla

G2: jalanlaskut

H1: rutistusvatsat

H2: lankku

Venyttelyä jos aikaa jää

------------------------------------------------------------------------------------

Uintitreeni

400 av 

8x50 (2x per laji) I/II

12x n.15m RU käännös + pitkäliuku + n.10m uintia II/III 

Pääsarja (5x)

A: 75m RU (2 pot + 1 veto+potku) II-II/III + 25m I/II ov

B: 75m RU II-->III (25+25+25) + 25m I/II ov

1st 25m: II liukuvaa ja kevyttä

2nd 25m: II-II/III kiihdytys ja vauhdin nostaminen

3rd 25m: sprintti n.III voi nostaa vauhdin myös IV

Loppusetit

300m pot (50% RU pot keskittyen liukuvuuteen potkuissa)

300m lv

Masters kilpailuja + SM kilpailut

MASTERS

Kilpailut kevät 2017

Oskarin Uinnit (Jyväskylä)

*kilpailut 18.2.

*ilmoittautuminen päättyy 12.2

*ilmoittautumiset minulle viimeistään 10.2

JS-Cup II (Jyväskylä)

*kilpailut 11.3

*ilmoittautuminen minulle viimeistään viikkoa ennen kisoja

Linnauinnit (Savonlinna)

*kilpailut 12.2

*ilmoittautuminen päättyy 7.2.

*ilmoittautumiset minulle viimeistään 5.2

à olen itse menossa kilpailuihin (en uimaan)

Suositus käydä 1-2 kilpailut ennen SM kilpailuja

Lyhyen radan masters-mestaruuskilpailut 2017

*kilpailut 17.-19.3.

*ilmoittautuminen päättyy 8.3

*ilmoittautumiset minulle viimeistään 28.2

https://www.lru.fi/masters-2017/kilpailukutsu/

katsokaa linkistä alustavat kilpailu infot!

Ti 24.1 ja To 26.1 uintitreenit

Tiistai



5x 200 av

1: ov
2: pot
3: pull
4: VL
5: ov kevyttä ja liukuvaa

Kynnyssetti:

A: 10x50 startilla II/III (4x50 sku lajit kerran + 6x ov lajia)
B: 5x100 II/III vu (lättärit käyttöön jos on)


300 tai 3x100 LV







Torstai



10x100 II kelaten OV

Broken sarjat:

A: 5x200 (100 + 50 + 50)
*väleissä n.15s tauko
*joka 200 jälkeen 1min tauko
*vauhti II/III

B: 5x100 POT (50+50)   --> 2x skupot + 2x vupot
*väleissä n.15s tauko
*joka 100m jälkeen n.1min tauko


500 LV

UUSI KUNTOSALI OHJELMA!

MASTERS KUNTOSALIOHJELMA

24.1-31.3.2017

Ohjelman jako:

1.Lämmittely

2.Nopeus ja räjähtävyys

3.Kuntosali treeni

Lämmittely

*5min hölkkää

*Askelkyykky kävelyä

*Kuminauhalla paikkojen avaus

*Sivukäännöt seisaaltaan 3x10

*Dynaaminen venyttely:

-Etu-ja takareidet

-Kädet

-Rinta

*Punnerrukset 3x3

*Kyykkyhypyt 3x3

SALI OSA 1 (allas alue)

Nopeus juoksut lähetyksillä

*Juoksu max vauhdilla 10m (3x)

*Tasajalka hyppy eteenpäin + max vaudilla juoksu 10m (3x)

*Punnerrus + kyykky hyppy + max vauhdilla juoksu 10m (3x)

Räjähtävät liikkeet omalla painolla

*Askelkyykky taaksepäin + polven nosto 3x5 per jalka

*Yleisliike max korkealla hypyllä 3x5

*Jalanvaihto askelkyykky 3x5 per jalka

Kuntopallo liikkeet

*Kyykystä nousu varpailleen räjähtävästi nostaen kuntopallon rinnan kohdalta suorille käsille 3x5

*Sivuheitto seinään (vaihdellen puolta koko ajan) 3x10

*Heitto seinään suoraan eteenpäin 3x10

*Istumaan nousu ojentaen kädet (pallo käsissä) ilmaan 3x5

*Kuntopallon heitto maahan 3x5

SALI OSA 2 (kuntosali)

*Räjähtävä kyykky 8x2 (tauko 45s)

*Boxi hyppy 10x1 (tauko 15-30s)

*Penkkipunnerrus: työntö ylöspäin räjähtävästi 5x3 (tauko 1min)

*Maastaveto 4x3 (tauko 1-1.30min)

*Nosto+työntö räjähtävästi 4x3 (tauko 1min)

Masters tiistai sali

Hei!

Mastersien sali tulee muuttumaan hieman sen takia, että mahduttaisiin tekemään kunnolla salille isot liikkeet ja salista tulisi uinnin kannalta kehittävämpi ja tehokkaampi.

24.1.2017 tiistaista lähtien:

17.30 alkaa lämmittely
18.10 tai 18.15 asti tehdään uimahallin puolella salitreeni: kuntopallo heittelyä ym.
18.15-18.55 salilla isot liikkeet
19.00 uimaan


Torstain treeneissä painotetaan niin kuin aikasemmin: olkapääjumppa, vatsalihakset, venyttely.


Saliohjelma tulee blogiin ja sen lisänä tulee omatoiminen saliohjelma niille jotka haluaa käydä 2 kertaa viikossa, mikä on suositeltaava.

TO 19.1.17 treeni

MASTErs

400 ov

4x50 pot (15s tauko)

4x50 pull (15s tauko)

4x200 vu (4m lähtö) kelaus vauhti

4x100 (2x ru + 2x su) kelaus vauhti (2.30-2.45min lähtö)

6x50 pull (hengitys joka 5:llä vedolla)

200 lv

total: 2500m

JUMPPA

alavatsa painotteinen vatsalihastreeni

heel tap 3x10

mountain climber 3x20

straight leg raise/ tai vuorotellen 3x10

cross body climber 3x20

plank/lankku 3x45s

side plank/sivulankku 3x30s

jack knife/linkkarit koskettaen vastakkaista jalkaa vastakkaisella kädellä 3x10

*heel tap

Tiistai 17.1.17 uintitreeni

MASTERS

17.1.2017

alkulämmittely

300 AV

200 VL

100 II/III kevyellä otteella

200 OV lajin drilliä

pääsetti

8x25 III/IV *sku lajit 2x

4x50 III *jotain muuta kuin VU

2x100 II/III *VU

200 II/III liukuvasti *VU

200 LV

yht: 2400m

4 omatoimi treeniä

MASTERS OMATOIMISet TREENIT

AV=ALKULÄMMITTELY

LV=LOPPUVERRYTTELY

VL=VAUHTILEIKITTELY

OV=OMAVALINTAINEN

PULL=PULLARI

POT=POTKUT

TREENI YKSI

A: 200 AV

B: 8X50 OV (25 III + 25 I/II)  

C: 14X200 VU II

D: 200 LV

yht: 3200m

TREENI KAKSI

A: 500 AV

B: 10X50 VL

C: 8X100 OV/VU (75 III-IV + 25 I/II)

D: 100 OV I/II

E: 10X50 OV/VU III-IV

F: 200-400 LV

yht: 2600-2800m

TREENI KOLME

A: 200 AV

B: 10X100 pull OV II

C: 10X100 pot OV II

D: 100 VL

E: 6X100 II/III

 (3 ensimmäistä VU + 3 viimeistä jotain muuta kuin VU)

F: 200 LV

yht: 3100m

TREENI NELJÄ

A: 400 AV

B: 400 PULL

C: 400 POT

D: 10X50 OV/VU II/III 30s tauoilla

(vauhdin hakeminen)

E: 10X100 III 45-60s tauoilla

F: 100 OV I/II

G: 20X25M IV 45-60s tauoilla

H: 200 LV

yht: 3500m

Torstai 12.1.2017 olkapääjumppa + uinti treeni

UINTI

300 ov

4x100 hengitys joka 5:llä vedolla

10x käännöstä (1x joka lajia + 6x ov)

2x200 vu käännökset hengittämättä (lippusiima väli)

100 ov

8x25 III sku lajit 2x UINTI

8x25 III sku lajit 2x POT

8x50 drillejä

1-2: kainalokosketus vu

3-4: veto joka 6:lla potkulla

5-6: hengitys joka 5:llä vedolla

7-8: hengitys joka 6:lla vedolla

400 lv

yht: 2400m

MASTERS

OLKAPÄÄKUMINAUHAJUMPPA

1-käden sivurotaatio 2-3x10 per puoli

1-käden pystyrotaatio 2-3x10 per puoli

*tuttu liike mitä aina tehty. kuvaa ei ikävä kyllä löytynyt 

Underhard pull aparts 2x10

Sivu vipunostot 2x10

Lying external rotation 2x10

saliohjelma 10.1.2017

Masters gym workout plan

Päivä 1:

1: 6x3 käsipaino heitto (dumbbell snatch)

2:    4x3 penkki kyykky

3: 5x5 pystypunnerrus (käyttäen koko kehoa apuna)

4: 4x3 vinopenkki

5: 4x3 maastaveto

Lämmittely:

3min hölkkää

2x25 X hyppyä

2x10 kyykkyä omalla painolla

2x5 per jalka (20 yht.) askelkyykkyä

10 lantionnostoa

2x20 sivuvatsoja nilkkaan kosketukset

2x5 punnerrusta

2x20 rutistusvatsaa

+ käsien pyörittelyä

Omatoimi kisojen vinkkejä (uudemmille kilpailijoille enemmän tärkeä)

Omatoiminen kilpailu lämmittely ja valmistautuminen

1: lämmittely

2: eväät / syöminen

3: lepääminen

4: ajan tasalla pysyminen

1:

Kilpailuissa on aina tärkeä pysyä virkeänä ja lihasten valmiina/lämpimänä.

Jokainen löytää jossain vaiheessa ne omat tavat mitkä toimivat parhaiten, mutta tässä muutama esimerkki:

·         ulkona käynti, sisäilma halleissa on huono/tunkkainen aina

·         käsien pyörittely, lihasten ravistelu, jumppaaminen, muttei mitään rankkaa vaan semmoista jumppaa, että lihakset pysyvät virkeänä

·         itsensä motivointi, mielikuva harjoitukset lajeista joita tulet uimaan

·         alkuverryttely uinti ennen kilpailujen alkua (tärkein)

è lämmittele sen verran, että tuntuu sille, että on valmis kilpailemaan

esimerkki lämmittely:

 200 ov I/II

2x50 (25 scull + 25 ov)

2x50 pot II

2-4x50 kiihdytyksiä tai vauhtileikittelyä III-V

50-100 ov I/II

startteja + starttiin päälle muutama vetoa täysillä tai startilla 15-25m V

esimerkki jumppa harjoitteita:

3x5 startti hyppyä jääden pystyyn liukuasentoon hetkeksi

3x5 räjähtävää punnerrusta

noin x määrä: X-hyppyjä, hiihtohyppyjä, lasketteluhyppyjä, päkijähyppyjä

dynaamista venyttelyä eli pumppaavaa, lyhyttä          

2:

Eväät kilpailuihin semmoisia, mitkä sulavat nopeasti.

Syöminen kilpailuissa sen mukaan miten pitkät tauot lajien väleissä on esimerkiksi:

30min ennen lajia ei kannata enää syödä mitään, koska se voi painaa mahassa uidessa täysiä.

Nesteytys on tärkeintä, eli juomapullossa vettä tai jotain urheilujuomaa koko ajan.

Ennen kilpailuihin lähtöä, kotona on hyvä tankata oikein runsas ja tukeva monipuolinen aamupala.

Esimerkki eväitä:

·         banaani ja pähkinät

·         vaalea leipä

·         piltti

·         urheilujuoma

·         palautusjuoma (puolikas lajin jälkeen ei kokonaista kannata)

·         salaatit esim kana salaatti jos vähän pidempi tauko

·         myslipatukat

Mitä ei kannata syödä:

·         tumma leipä (ellei oikein pitkä tauko)

·         omena ym hitaasti sulavat hedelmät

·         proteiinipatukka

·         kaikki mikä sulaa hitaasti

3:

Yö ennen kilpailuja on hyvin tärkeä, silloin olisi tärkeä saada kunnon yö unet,

sillä tämä vaikuttaa jonkin verran kilpailuun. Virkeänä jaksaa paremmin ja voima varastot on tankattu täyteen.

Kilpailuissa, jos on pidempi tauko lajien välissä/väleissä voi etsiä mukavan paikan hallilta ja käydä pitkäkseen hetkeksi, mutta tämän jälkeen on tärkeää virkistää itseään ja herätellä kehoa esimerkiksi jumppaamalla.

4:

Kilpailuissa on tärkeää pysyä ajan tasalla koko ajan. Seuraa lajilistaa ja katso mitä lajia altaassa uidaan silloin tällöin, jotta tiedät miten lähellä oma laji on.