MASTERS
1.olkapääjumppa
2. vatsalihastreeni
20s tehokasta tekemistä
10s taukoa
2 liikettä putkeen
30s tauko
A1: linkkarit
A2: sivulankku + lantionnostot (toinen puoli)
B1: selän potkut (kädet alaselän/pepun alla tukena)
B2: sivulankku + lantionnostot (toinen puoli)
C1: pyöräilyvatsat
C2: jalat koukussa keikautukset sivulta sivulle selällään (kädet sivuilla tukena)
D1: sivurutistusvatsat
D2: russian twist
Vesitauko/pidempi tauko n.2-3min
E1: lankku
E2: jalat 90 asteen kulmassa rutistusvatsat
F1: alaselkä liike: jalkojen ja yläkehon nostot yhtäaikaa
F2: X rutistusvatsat (linkkarit vastakkaisella jalalla ja kädellä koskettaen)
G1: lankku nostaen vastakkaisen jalan ja käden 2s pidolla
G2: jalanlaskut
H1: rutistusvatsat
H2: lankku
Venyttelyä jos aikaa jää
------------------------------------------------------------------------------------
Uintitreeni
400 av
8x50 (2x per laji) I/II
12x n.15m RU käännös + pitkäliuku + n.10m uintia II/III
Pääsarja (5x)
A: 75m RU (2 pot + 1 veto+potku) II-II/III + 25m I/II ov
B: 75m RU II-->III (25+25+25) + 25m I/II ov
1st 25m: II liukuvaa ja kevyttä
2nd 25m: II-II/III kiihdytys ja vauhdin nostaminen
3rd 25m: sprintti n.III voi nostaa vauhdin myös IV
Loppusetit
300m pot (50% RU pot keskittyen liukuvuuteen potkuissa)
300m lv
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti