Ennen kisoja viikkojako:
1vk: peruskunto, kynnystä
2vk: startteja/käännöksiä+ III/IV
3vk: startteja/käännöksiä+kisaverra 1x+ IV
4vk (kisaviikko): 2x kisaverra+ max 25 IV
*kisaajille oma ohjelma & muille oma myös.
Alkuverryttely:
4x50 (25m II pot+ 25m I-II ov)
4x50 hypox (3/5/6/7 ;llä vedolla hengitys)
4x25 kiihdyttäen I-III
200m verraa
Kynnyssetti:
2x100 II/III
Taukoa 2min
4x50 II/III
Taukoa 2min
4x25 III
300 kevyttä verraa
2x75 (25m su,ru,vu)
3x50 (25m scull+25m ov)
I todella kevyttä
II perusvauhti
II/III kynnysvauhti
III kovaa, muttei täysiä
IV täysiä
