tiistai 2. toukokuuta 2017

Uusi saliohjelma + 2.5.2017 tiistai treeni

Master kuntosali 2.5.17 tiistai alkaen syksyyn asti

3x (1min palautus)
10x polvennostot
10x kyykkyhyppy
10x punnerrus
10x askelkyykky
10x yleisliike


Kuntosali:

1.Pystypunnerrus tangolla 3x5
2.Hauiskääntö kp 2x20
3.Uimarin taljaveto 2x20
4.Rutistusvatsa pallonpäällä painolla 3x10
5.Penkkipunnerrus 3x5
6.Takakyykky 3x5
7.Ylätalja eteen 2x20
8.Sivuvipunostot (flyes) rinnalle 2x10


Uinti:

300 av
4x100 (50 nyrkkiuinti + 25 scull + 25 laske vedot)
4x75 (25 laske vedot + 50 keskittyen tekniikkaan)
4x25 keskittyen tekniikkaan 100%

8x50 (45m II + 5m III-V)
3x300 (100m I/II + 100m II + 100m II/III)

8x50
1-2: 5-10m V + loppu I/II
3-4: 40-45m I/II + 5-10m IV-V
5-8: I/II - II

Potkusetti:
6x50 (10m II + 15m III-V + 25 I/II)

200 LV


perjantai 24. maaliskuuta 2017

Kevät + syksyn alku kausisuunnitelma pohja

Kausisuunnitelma pohja
28.3.17 alkaen


Tiistai:
17.30-18.00 kestävyys treeniä sisällä tai ulkona campuksen kentällä
18.10-19.00 kuntosali
19.00-20.00 uinti: tekniikkaa + drillejä / kelausta



Torstai:
18.00-19.00 keskivartalo + alaselkä / kestävyyttä + olkapääjumppa (18.45-18.55 suunnilleen)
19.00-20.00 uinti: kynnys setti + peruskuntoa uintiin lisää

*olkapääjumppa ennen uintia tästä lähtien, että ne ketkä tulevat myöhässä tai vain uintiin, voivat tulla/ehtivät olkapääjumppaan.

maanantai 20. maaliskuuta 2017

Masters mestaruuskilpailut Lappeenranta 2017 kevät

 Mastersmestaruus kilpailut Lappeenrannassa
17.3-19.3.2017








Seurapisteet: 
1. Cetus Espoo 779
2. Swimming Jyväskylä 578
3. Vanders 389




Mestaruus kilpailut alkoivat perjantaina mukavasti seka 4x50sku viestillä, missä Anski, Pippa, Risto ja Seppo uivat hienon aloituksen kilpailuille 280-319v ikäsarjassa ottaen kultaa. 
Saman viestin uivat myös Totiset, jotka uivat kovaa aikaan 1:51:02. 
Jakso jatkui pitkillä matkoilla 400sku, 1500vu ja 800vu, missä moni meidän masters uimareista pääsi testaamaan kestävyyttään ja yllättivät uimalla mahtavia suorituksia. 
Lauantain aamu ja iltajaksolla  sekä sunnuntaina syntyi uusia ennätyksiä mukavasti ja ennätys pintaan tultiin monessa lajissa ja uusia SM ennätyksiäkin saatiin lisää taas. 


Miinuksia kilpailuista: 
Liukas käännös pääty ja toimitsijat välillä eivät kovin tarkkaavaisia.


Plussat kilpailuista:
Uimareiden kehitys, oli hienoa nähdä taas kuinka omat uimarit ovat kehittyneet.
Saatiin uusi uimari meille, Kirill Petrov. Hienoa kun meidän porukka kasvaa koko ajan.
Ryhmähenki ja muiden tsemppaaminen kuuluu kisoihin, mutta todella hienoa nähdä miten kaikki tsemppaavat toisiaan aina kisoissa. 


Uusi kausi alkaa nyt ja mitä valmennuksen kannalta lisätään:
Kestävyyttä lisätään, voima ja räjähtävyys treenaamisen kannalta yhtä paljon, jotta voimaa ja räjähtävyyttäkin tulisi lisää koko ajan. 



Uimareita kilpailuissa meillä oli Mastereita 18 + Totisia 8

Mitali saldo:
Kultaa 49
Hopeaa 28
Pronssi 20



Valmentaja kiittää kaikkia, oli aivan huikeat kilpailut taas! 

tiistai 7. maaliskuuta 2017

tiistai treeni 7.3.17 (kisa tuntumaa)

Masters
7.3.2017 tiistai


Uinti
 klo 19.00-20.00
Pääsetti:
 *1-2x25m V tai 50m V


Lämmittely:

*400/4x100 ov verraten omia kisalajeja kevyesti
*2-3x100 II/III-III (tavoitteena uida 2s kovempaa joka 100m)
àsamaa lajia kaikki 2-3
*startteja/käännöksiä 5min molempia


Välisetti:
valitse yksi tai kaksi:
è kisalajeja uiden

1: 4x100m (400m vauhtia). 2min lähtö.

2: 2x50m (200m vauhtia) 1min lähtö.

3: 200m (200m vauhtia) 4min palauttelu uinnin jälkeen.

4x200 (hengitys joka kolmannella, 4,5,6,7 ja alusta 3,4,5…) 2min taukoa päädyssä. (800m vauhtia)


200 I/II ov







Kuntosali
klo 18.00-19.00

Venyttely: 10s joka lihas à ennen uintia ja uinnin jälkeen

2x10 mountain climbers
2x5 siltaa
2x5 sivulankku käännöt, käsi käy kyljen alla

sprittejä: 3x40m, 2x30m, 1x15m (pitkät palautukset)

kyykky/maastaveto 3x8-12
leuanveto/ylätalja 3x3-6
takareisikone/romanialainen maastaveto 3x6-12
penkkipunnerrus/pystypunnerrus 3x5-10


*kaikki liikkeet suoritetaan maximi tehoilla/nopeudella ja palautus tehdään rauhassa. 

sunnuntai 26. helmikuuta 2017

hiihtoloman treenit

Moikka!

Tässä hiihtoloman treeniajat:


Tiistai:
EI treeniä


Keskiviikko:
klo 18.00-19.30 omatoiminen sali (tulen tsekkailee välillä ja annan ohjeet salille ellei halua kokonaan omaa tehdä)
klo 19.30-20.15 uinti (meillä on 75m käytössä uintiin eli 50m pätkä kokonaan ja puolitettu allas jossa voi uida 25m matkoja/radalla)


Torstai:
normaalisti klo 18.00-20.00 jumppa + uinti

perjantai 17. helmikuuta 2017

lyhyttä infoa kisaajille + neuvoja kilpailulajien jakoon

INFOA OSKARIN UINNEISSA KILPAILEVILLE JA VINKKEJÄ UINTIMATKOIHIN


XXXIV Oskarin Uintien verryttely alkaa klo 11.00.
Jos ensimmäinen laji ei ole heti alkuun, on suositeltavaa mennä verryttelemään myöhemmin 25m altaalle. Halli on tuttu kaikille niin ei tarvitse kisa allasta pakosti käydä testaamassa.

Olkaa hyvissä ajoin paikalla hallilla niin ehditte jumppaamaan ja verryttelemään hyvin altaassa, mikä on tärkeää.
Tulen itse hallille noin klo 11.00 uimakoulujen jälkeen Vaajakoskelta ja olen Oskarin uinneissa tsemppaamassa teitä.

Kilpalajien jako
*nämä ovat vain minun ehdotuksia, jotka näen itse toimiviksi. Jos oma tapa toimii hyvin sillä kannattaa aina uida/jakaa uinti.

50m: täysiä koko matka tai lyhyellä kiihdytyksellä liukuvasta V vauhtista maksimi kierroksiin.
100m: ensimmäinen 50m kiihdyttäen max vauhtiin ja käännöksen jälkeen kaikki hanat auki viimeistään.
200m: ensimmäinen 100m liukuvalla otteella, mutta melkein täysiä + 50m kiihdyttäen täyteen vauhtiin ja viimeinen 50m täysiä kaikki peliin
400m: koko matka kannattaa jakaa 4x100 ja jokaisen 100m jälkeen nostaa vauhtia.
800m ja 1500m: suositeltavaa löytää hyvä liukuva uinti vauhti, mitä jaksaa mennä koko matkan ja jos matkan loppuosassa on vielä voimia niin nostaa tehoja loppua kohti.


torstai 16. helmikuuta 2017

torstai 16.2.17

MASTERS

Uinti

Kilpailijat:

20min kilpailulämmittely
2x10m V lähetyksellä
n.5min loppuverryttelyä
venyttelyä


Ei kilpailijat:

300 av
2x200 vu (1.I/IIàII/III  2. IIàIII)
mainset:
4x100: kiihdytys II/III alueelta n.60%:iin max vauhdista (n.III alue)
4x75: 1. II 2. 25 III + 50 I/II 3. 50 III + 25 I/II 4. ajalla
4x50: 1. II 2.8 vetoa täysillä loppu I/II 3. 25 III + 25 II 4. ajalla
4x25: 1. II 2. 6 vetoa täysillä loppu I/II 3. 25 III + 25 II 4. ajalla
200 lv
JUMPPA


1: kilpailulajien käyminen läpi
·       uinnin jako: esim. 100vu kuinka vauhti kannattaa jakaa
·       100, 200, 400, 800, 50m matkat
2: paikkojen avausta venyttelyllä ja hengitys harjoituksia
3: mielikuvaharjoitus Oskarin uinneista tai muuten vaan
·       1 kisalaji, kuinka verryttelee, lämmittelee, valmistautuu lajiin ja ui lajin

4: pientä lihasten piristämistä à uimaan