Ohjelmassa ideana on, että se toimii sekä lyhyen, pitkän ja keskipitkän matkan uimareille.
Ohjelmaan on jaettu 2 erilaista treeniä (voima+räjähtävyys ja hermotus).
Molemmat treenit voi tehdä erikseen tai niitä voi yhdistellä, mutta jos on aikaa, parhaimman tuloksen saa tekemällä molemmat ohjelmat samassa treenissä.
Tulen ohjeistamaan koko kuntosaliohjelman 2 seuraavana tiistaina klo 17.30-18.45, joten toivon mahdollisimman monen tulevan paikalle.
Masters
Kuntosaliohjelma
1-jakoinen/2-jakoinen
Idea: hermotus+räjähtävyys
Vaikutus: pitkänmatkan sekä spintti uimareille
sopiva kuntosaliohjelma
Tauot: Isot liikkeet 2min
Tuki liikkeet/hermotus 30-60s
Lämmittely:
*hyvää huomenta liike omalla-/painolla 3x10
*olkapää lämmittely Mika Nyyssölän tapaan 3x10
Räjähtävä (nopeutta kehittävä) treeni:
*Rinnalleveto 3-4x5
*Nosto+työtö 3-4x5
*Kyykky+hyppy 3-4x5
Hermotus treeni:
*Maastaveto 3x10-20
*Penkki 3x10-20
*Ylätalja eteen 3x10-20
-> räjähtävästi alas, hidastaen ylös
Tuplasetti olkapäälle:
*Etuvipunostot 3x10
*Autonratti liike 3x10
Vatsalihas treeni:
*Vatsakone painoilla. 3x10-20
*Sivurutistus 3x10-20
*Jalanlaskut 3x10-20
*Lantionnostot 3x10
*Lankku pito/staattinen pito 3x30-60s
