hiihtoloman treenit

Moikka!

Tässä hiihtoloman treeniajat:


Tiistai:
EI treeniä


Keskiviikko:
klo 18.00-19.30 omatoiminen sali (tulen tsekkailee välillä ja annan ohjeet salille ellei halua kokonaan omaa tehdä)
klo 19.30-20.15 uinti (meillä on 75m käytössä uintiin eli 50m pätkä kokonaan ja puolitettu allas jossa voi uida 25m matkoja/radalla)


Torstai:
normaalisti klo 18.00-20.00 jumppa + uinti

lyhyttä infoa kisaajille + neuvoja kilpailulajien jakoon

INFOA OSKARIN UINNEISSA KILPAILEVILLE JA VINKKEJÄ UINTIMATKOIHIN

XXXIV Oskarin Uintien verryttely alkaa klo 11.00.

Jos ensimmäinen laji ei ole heti alkuun, on suositeltavaa mennä verryttelemään myöhemmin 25m altaalle. Halli on tuttu kaikille niin ei tarvitse kisa allasta pakosti käydä testaamassa.

Olkaa hyvissä ajoin paikalla hallilla niin ehditte jumppaamaan ja verryttelemään hyvin altaassa, mikä on tärkeää.

Tulen itse hallille noin klo 11.00 uimakoulujen jälkeen Vaajakoskelta ja olen Oskarin uinneissa tsemppaamassa teitä.

Kilpalajien jako

*nämä ovat vain minun ehdotuksia, jotka näen itse toimiviksi. Jos oma tapa toimii hyvin sillä kannattaa aina uida/jakaa uinti.

50m: täysiä koko matka tai lyhyellä kiihdytyksellä liukuvasta V vauhtista maksimi kierroksiin.

100m: ensimmäinen 50m kiihdyttäen max vauhtiin ja käännöksen jälkeen kaikki hanat auki viimeistään.

200m: ensimmäinen 100m liukuvalla otteella, mutta melkein täysiä + 50m kiihdyttäen täyteen vauhtiin ja viimeinen 50m täysiä kaikki peliin

400m: koko matka kannattaa jakaa 4x100 ja jokaisen 100m jälkeen nostaa vauhtia.

800m ja 1500m: suositeltavaa löytää hyvä liukuva uinti vauhti, mitä jaksaa mennä koko matkan ja jos matkan loppuosassa on vielä voimia niin nostaa tehoja loppua kohti.

torstai 16.2.17

MASTERS

Uinti

Kilpailijat:

20min kilpailulämmittely

2x10m V lähetyksellä

n.5min loppuverryttelyä

venyttelyä

Ei kilpailijat:

300 av

2x200 vu (1.I/IIàII/III  2. IIàIII)

mainset:

4x100: kiihdytys II/III alueelta n.60%:iin max vauhdista (n.III alue)

4x75: 1. II 2. 25 III + 50 I/II 3. 50 III + 25 I/II 4. ajalla

4x50: 1. II 2.8 vetoa täysillä loppu I/II 3. 25 III + 25 II 4. ajalla

4x25: 1. II 2. 6 vetoa täysillä loppu I/II 3. 25 III + 25 II 4. ajalla

200 lv

JUMPPA

1: kilpailulajien käyminen läpi

·       uinnin jako: esim. 100vu kuinka vauhti kannattaa jakaa

·       100, 200, 400, 800, 50m matkat

2: paikkojen avausta venyttelyllä ja hengitys harjoituksia

3: mielikuvaharjoitus Oskarin uinneista tai muuten vaan

·       1 kisalaji, kuinka verryttelee, lämmittelee, valmistautuu lajiin ja ui lajin

4: pientä lihasten piristämistä à uimaan

TO 2.2.17 treeni. Jumppa + Uinti

MASTERS

1.olkapääjumppa

2. vatsalihastreeni

20s tehokasta tekemistä

10s taukoa

2 liikettä putkeen

30s tauko

A1: linkkarit

A2: sivulankku + lantionnostot (toinen puoli)

B1: selän potkut (kädet alaselän/pepun alla tukena)

B2: sivulankku + lantionnostot (toinen puoli)

C1: pyöräilyvatsat

C2: jalat koukussa keikautukset sivulta sivulle selällään (kädet sivuilla tukena)

D1: sivurutistusvatsat

D2: russian twist

Vesitauko/pidempi tauko n.2-3min

E1: lankku

E2: jalat 90 asteen kulmassa rutistusvatsat

F1: alaselkä liike: jalkojen ja yläkehon nostot yhtäaikaa

F2: X rutistusvatsat (linkkarit vastakkaisella jalalla ja kädellä koskettaen)

G1: lankku nostaen vastakkaisen jalan ja käden 2s pidolla

G2: jalanlaskut

H1: rutistusvatsat

H2: lankku

Venyttelyä jos aikaa jää

------------------------------------------------------------------------------------

Uintitreeni

400 av 

8x50 (2x per laji) I/II

12x n.15m RU käännös + pitkäliuku + n.10m uintia II/III 

Pääsarja (5x)

A: 75m RU (2 pot + 1 veto+potku) II-II/III + 25m I/II ov

B: 75m RU II-->III (25+25+25) + 25m I/II ov

1st 25m: II liukuvaa ja kevyttä

2nd 25m: II-II/III kiihdytys ja vauhdin nostaminen

3rd 25m: sprintti n.III voi nostaa vauhdin myös IV

Loppusetit

300m pot (50% RU pot keskittyen liukuvuuteen potkuissa)

300m lv