MASTERS KUNTOSALIOHJELMA
24.1-31.3.2017
Ohjelman jako:
1.Lämmittely
2.Nopeus ja räjähtävyys
3.Kuntosali treeni
Lämmittely
*5min hölkkää
*Askelkyykky kävelyä
*Kuminauhalla paikkojen
avaus
*Sivukäännöt seisaaltaan
3x10
*Dynaaminen venyttely:
-Etu-ja takareidet
-Kädet
-Rinta
*Punnerrukset 3x3
*Kyykkyhypyt 3x3
SALI OSA 1 (allas alue)
Nopeus juoksut
lähetyksillä
*Juoksu max vauhdilla 10m
(3x)
*Tasajalka hyppy eteenpäin
+ max vaudilla juoksu 10m (3x)
*Punnerrus + kyykky hyppy
+ max vauhdilla juoksu 10m (3x)
Räjähtävät liikkeet omalla
painolla
*Askelkyykky taaksepäin +
polven nosto 3x5 per jalka
*Yleisliike max korkealla
hypyllä 3x5
*Jalanvaihto askelkyykky
3x5 per jalka
Kuntopallo liikkeet
*Kyykystä nousu
varpailleen räjähtävästi nostaen kuntopallon rinnan kohdalta suorille käsille
3x5
*Sivuheitto seinään
(vaihdellen puolta koko ajan) 3x10
*Heitto seinään suoraan
eteenpäin 3x10
*Istumaan nousu ojentaen
kädet (pallo käsissä) ilmaan 3x5
*Kuntopallon heitto maahan 3x5
SALI OSA 2 (kuntosali)
*Räjähtävä kyykky 8x2
(tauko 45s)
*Boxi hyppy 10x1 (tauko
15-30s)
*Penkkipunnerrus: työntö ylöspäin
räjähtävästi 5x3 (tauko 1min)
*Maastaveto 4x3 (tauko
1-1.30min)
*Nosto+työntö räjähtävästi
4x3 (tauko 1min)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti