Masters kilpailuja + SM kilpailut

MASTERS

Kilpailut kevät 2017

Oskarin Uinnit (Jyväskylä)

*kilpailut 18.2.

*ilmoittautuminen päättyy 12.2

*ilmoittautumiset minulle viimeistään 10.2

JS-Cup II (Jyväskylä)

*kilpailut 11.3

*ilmoittautuminen minulle viimeistään viikkoa ennen kisoja

Linnauinnit (Savonlinna)

*kilpailut 12.2

*ilmoittautuminen päättyy 7.2.

*ilmoittautumiset minulle viimeistään 5.2

à olen itse menossa kilpailuihin (en uimaan)

Suositus käydä 1-2 kilpailut ennen SM kilpailuja

Lyhyen radan masters-mestaruuskilpailut 2017

*kilpailut 17.-19.3.

*ilmoittautuminen päättyy 8.3

*ilmoittautumiset minulle viimeistään 28.2

https://www.lru.fi/masters-2017/kilpailukutsu/

katsokaa linkistä alustavat kilpailu infot!

Ti 24.1 ja To 26.1 uintitreenit

Tiistai



5x 200 av

1: ov
2: pot
3: pull
4: VL
5: ov kevyttä ja liukuvaa

Kynnyssetti:

A: 10x50 startilla II/III (4x50 sku lajit kerran + 6x ov lajia)
B: 5x100 II/III vu (lättärit käyttöön jos on)


300 tai 3x100 LV







Torstai



10x100 II kelaten OV

Broken sarjat:

A: 5x200 (100 + 50 + 50)
*väleissä n.15s tauko
*joka 200 jälkeen 1min tauko
*vauhti II/III

B: 5x100 POT (50+50)   --> 2x skupot + 2x vupot
*väleissä n.15s tauko
*joka 100m jälkeen n.1min tauko


500 LV

UUSI KUNTOSALI OHJELMA!

MASTERS KUNTOSALIOHJELMA

24.1-31.3.2017

Ohjelman jako:

1.Lämmittely

2.Nopeus ja räjähtävyys

3.Kuntosali treeni

Lämmittely

*5min hölkkää

*Askelkyykky kävelyä

*Kuminauhalla paikkojen avaus

*Sivukäännöt seisaaltaan 3x10

*Dynaaminen venyttely:

-Etu-ja takareidet

-Kädet

-Rinta

*Punnerrukset 3x3

*Kyykkyhypyt 3x3

SALI OSA 1 (allas alue)

Nopeus juoksut lähetyksillä

*Juoksu max vauhdilla 10m (3x)

*Tasajalka hyppy eteenpäin + max vaudilla juoksu 10m (3x)

*Punnerrus + kyykky hyppy + max vauhdilla juoksu 10m (3x)

Räjähtävät liikkeet omalla painolla

*Askelkyykky taaksepäin + polven nosto 3x5 per jalka

*Yleisliike max korkealla hypyllä 3x5

*Jalanvaihto askelkyykky 3x5 per jalka

Kuntopallo liikkeet

*Kyykystä nousu varpailleen räjähtävästi nostaen kuntopallon rinnan kohdalta suorille käsille 3x5

*Sivuheitto seinään (vaihdellen puolta koko ajan) 3x10

*Heitto seinään suoraan eteenpäin 3x10

*Istumaan nousu ojentaen kädet (pallo käsissä) ilmaan 3x5

*Kuntopallon heitto maahan 3x5

SALI OSA 2 (kuntosali)

*Räjähtävä kyykky 8x2 (tauko 45s)

*Boxi hyppy 10x1 (tauko 15-30s)

*Penkkipunnerrus: työntö ylöspäin räjähtävästi 5x3 (tauko 1min)

*Maastaveto 4x3 (tauko 1-1.30min)

*Nosto+työntö räjähtävästi 4x3 (tauko 1min)

Masters tiistai sali

Hei!

Mastersien sali tulee muuttumaan hieman sen takia, että mahduttaisiin tekemään kunnolla salille isot liikkeet ja salista tulisi uinnin kannalta kehittävämpi ja tehokkaampi.

24.1.2017 tiistaista lähtien:

17.30 alkaa lämmittely
18.10 tai 18.15 asti tehdään uimahallin puolella salitreeni: kuntopallo heittelyä ym.
18.15-18.55 salilla isot liikkeet
19.00 uimaan


Torstain treeneissä painotetaan niin kuin aikasemmin: olkapääjumppa, vatsalihakset, venyttely.


Saliohjelma tulee blogiin ja sen lisänä tulee omatoiminen saliohjelma niille jotka haluaa käydä 2 kertaa viikossa, mikä on suositeltaava.

TO 19.1.17 treeni

MASTErs

400 ov

4x50 pot (15s tauko)

4x50 pull (15s tauko)

4x200 vu (4m lähtö) kelaus vauhti

4x100 (2x ru + 2x su) kelaus vauhti (2.30-2.45min lähtö)

6x50 pull (hengitys joka 5:llä vedolla)

200 lv

total: 2500m

JUMPPA

alavatsa painotteinen vatsalihastreeni

heel tap 3x10

mountain climber 3x20

straight leg raise/ tai vuorotellen 3x10

cross body climber 3x20

plank/lankku 3x45s

side plank/sivulankku 3x30s

jack knife/linkkarit koskettaen vastakkaista jalkaa vastakkaisella kädellä 3x10

*heel tap

Tiistai 17.1.17 uintitreeni

MASTERS

17.1.2017

alkulämmittely

300 AV

200 VL

100 II/III kevyellä otteella

200 OV lajin drilliä

pääsetti

8x25 III/IV *sku lajit 2x

4x50 III *jotain muuta kuin VU

2x100 II/III *VU

200 II/III liukuvasti *VU

200 LV

yht: 2400m

4 omatoimi treeniä

MASTERS OMATOIMISet TREENIT

AV=ALKULÄMMITTELY

LV=LOPPUVERRYTTELY

VL=VAUHTILEIKITTELY

OV=OMAVALINTAINEN

PULL=PULLARI

POT=POTKUT

TREENI YKSI

A: 200 AV

B: 8X50 OV (25 III + 25 I/II)  

C: 14X200 VU II

D: 200 LV

yht: 3200m

TREENI KAKSI

A: 500 AV

B: 10X50 VL

C: 8X100 OV/VU (75 III-IV + 25 I/II)

D: 100 OV I/II

E: 10X50 OV/VU III-IV

F: 200-400 LV

yht: 2600-2800m

TREENI KOLME

A: 200 AV

B: 10X100 pull OV II

C: 10X100 pot OV II

D: 100 VL

E: 6X100 II/III

 (3 ensimmäistä VU + 3 viimeistä jotain muuta kuin VU)

F: 200 LV

yht: 3100m

TREENI NELJÄ

A: 400 AV

B: 400 PULL

C: 400 POT

D: 10X50 OV/VU II/III 30s tauoilla

(vauhdin hakeminen)

E: 10X100 III 45-60s tauoilla

F: 100 OV I/II

G: 20X25M IV 45-60s tauoilla

H: 200 LV

yht: 3500m